Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka

Spadek wagi nie jest jedyną zaletą ruchu. Dzięki ćwiczeniom ruchowym organizm dotlenia się, skóra i mięśnie robią się elastyczne, poprawia się przemiana materii, obniża ciśnienie krwi. Zwalczamy też stresy, nerwice, bezsenność. Ruch dobrze wpływa na naszą psychikę - gdy nieco się zmęczymy od razu mamy lepsze samopoczucie.

Dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie i samopoczucie człowieka nie budzi już dzisiaj żadnych wątpliwości. Badania prowadzone od ponad dwudziestu pięciu lat, dostarczają silnych dowodów na to, że regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych należy do ważnych czynników poprawiających zdrowie. Problemem pozostaje nadal znikoma popularność aktywnych form wypoczynku. Spacer, pływanie, jazda na rowerze, gra w tenisa wciąż jeszcze ustępują miejsca oglądaniu telewizji, czy grom komputerowym. A przecież brak aktywności ma równie szkodliwy wpływ na zdrowie, jak palenie papierosów czy wysoki poziom cholesterolu.

Dlaczego tak ważny jest ruch? Podczas wysiłku fizycznego w organizmie dokonuje się szereg zmian- zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen, materiały energetyczne oraz zwiększa się wydzielanie produktów przemiany materii (metabolitów). Szczególnie korzystne zmiany dokonują się w obrębie układu krwionośnego, oddechowego, kostnego.

U osób aktywnych fizycznie zachodzą zmiany strukturalne w obrębie naczyń tętniczych, polegające na zwiększeniu ich wewnętrznej średnicy oraz zmiany czynnościowe polegające na czynnościowo zwiększającej się średnicy naczyń krwionośnych w zależności od zapotrzebowania organizmu na tlen i produkty energetyczne.

Aby zredukować o 30% ryzyko zgonu z powodu choroby naczyń wieńcowych serca, wystarczy każdego dnia przeznaczyć pół godziny na aktywność fizyczną.

Pod wpływem aktywności fizycznej zwiększa się ponadto liczba naczyń włosowatych w mięśniach, co sprzyja usprawnieniu zaopatrywania tkanek w tlen i produkty odżywcze. Istnieje wyraźny związek pomiędzy nasileniem czynności oddechowej i czynności układu krążenia. Zużycie tlenu wzrasta ze wzrostem wydatkowania przez organizm energii, zależy od masy tkanek aktywnych metabolicznie i zdolności wykorzystania przez tkanki procesów aerobowych (utleniania substratów energetycznych) jako źródła energii. Pobieranie tlenu w czasie wysiłku fizycznego jest mniejsze u kobiet w porównaniu z mężczyznami średnio o 20- 30%. Przyczyny tego faktu tkwią w mniejszych rozmiarach serca, mniejszej objętości krwi krążącej i mniejszej zawartości hemoglobiny u kobiet niż u mężczyzn. Wysiłek fizyczny, z powodu większego zapotrzebowania organizmu na tlen i produkty energetyczne, sprzyja lepszemu ukrwieniu poszczególnych narządów aktywnych w czasie wykonywania ćwiczeń. Konsekwencją tego faktu jest zwiększenie masy i stopnia mineralizacji kości. Może być to, zatem skuteczną metodą w zapobieganiu osteoporozie.

Wysiłek fizyczny sprzyja również utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie zasobów białkowych organizmu. Ułatwia utrzymywanie bilansu energetycznego w stanie równowagi, modyfikuje wewnątrzustrojową dystrybucję składników odżywczych pochodzących ze spożywanych produktów. W przypadku wielu osób przemiana materii może być zwiększona o 10% przez 48 godzin od zakończenia aktywności fizycznej. Przykładowo, po wykonaniu jakiegoś programu ćwiczeń, nawet, jeśli dana osoba siedzi i ogląda telewizję, jej ciało nadal zużywa większą niż zwykle ilość kalorii.

Pozytywny wpływ aktywności fizycznej przejawia się ponadto w sferze psychologicznej- prowadzi do zmniejszenia lęku, głębokości stanów depresyjnych, poprawy snu, subiektywnej oceny samopoczucia.

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby, pomaga też organizmowi w lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi. Może ona prowadzić do wzrostu podstawowej przemiany materii, zmniejsza apetyt oraz pomaga w redukcji masy tłuszczowej ciała.

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby:

• Zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
• Obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• Zwiększa ilość masy kostnej,
• Chroni przed osteoporozą,
• Nasila się spalanie kalorii,
• Sprzyja obniżeniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi,
• Prowadzi do wzrostu podstawowej przemiany materii,
• Zmniejsza apetyt,
• Pomaga w redukcji masy tłuszczowej ciała.

Podczas intensywnych ćwiczeń:

• Częstotliwość bicia serca może wzrosnąć do 150 uderzeń na minutę
• Ilość pompowanej krwi może wzrosnąć do około 20 litrów na minutę
• Ilość powietrza, które przechodzi przez płuca może wzrosnąć do około 100 litrów w ciągu minuty przemiana materii może zwiększyć się 4 a nawet 20 krotnie

Wysiłek fizyczny powoduje mobilizację organizmu, przejawem jej są m.in. zmiany czynnościowe w obrębie układu krążenia. Spośród różnych czynności szczególnie doniosłą rolę odgrywa:

• Zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla w przeciwnym kierunku,
• Dystrybucja energii cieplnej i ochrona organizmu przed przegrzaniem,
• Transport substratów energetycznych z tkanki tłuszczowej i wątroby do mózgu i mięśni,
• Transport metabolitów z tkanek,
• Transport hormonów i innych związków biologicznie czynnych.

Organizm posiada pewne zasoby energetyczne, dzięki którym możliwe jest funkcjonowanie organizmu, w tym również angażowanie się w aktywność fizyczną. Spożywane produkty stanowią źródło substratów energetycznych, które kumulują się w organizmie w różnych ilościach. Najbardziej liczne są zasoby tłuszczowe, przewyższają nawet ilość węglowodanów. Najłatwiej dostępne są węglowodany, ponieważ wszystkie tkanki mogą je wykorzystywać natomiast nie wszystkie tkanki mają zdolność wykorzystywania kwasów tłuszczowych. Mechanizmy regulujące metabolizm poszczególnych rodzajów substratów decydują o kolejności, w jakiej poszczególne zasoby energetyczne będą poddawane utlenianiu. Najbardziej korzystne dla organizmu jest wykorzystywanie w pierwszej kolejności rezerw tłuszczowych. Wśród czynników stymulujących utlenianie tłuszczów znajdują się dostępność tlenu oraz szybkość zużycia energii. Aktywność fizyczna może, zatem spowodować wzrost tempa metabolizmu kwasów tłuszczowych, przyczyniając się tym samym do zredukowania tkanki tłuszczowej. Doniosłe znaczenie ma fakt, utrzymywania się nasilonego tempa przemiany materii jeszcze przez 48 godzin po zakończeniu wysiłku. Jest to związane z działaniem hormonów wydzielanych w czasie wysiłku, m.in. insuliny. Stężenie tego hormonu zmniejsza się w czasie długotrwałej aktywności fizycznej nawet o 20- 30%. Skutkiem tego jest zmniejszenie zużycia glukozy przez niektóre tkanki, np. tłuszczową, co pozwala na zaoszczędzenie tego substratu na potrzeby mózgu i mięśni pracujących

Kiedy przystępujesz do wykonywania ćwiczeń, w całym twoim ciele zachodzą zmiany zupełnie automatycznie. Twoje pracujące mięśnie zwiększają zapotrzebowanie na produkty energetyczne, nasila się metabolizm. Podczas wykonywania dłuższego tlenowego wysiłku, np. żwawy spacer, czy bieganie ze stałą prędkością, mięśnie zużywają 15 do 20 razy więcej energii niż w spoczynku- spalaniu ulegają węglowodany i zapasy tłuszczu. Podczas intensywnego, beztlenowego wysiłku, jak bieg na 100 metrów czy sprint na długość basenu pływackiego, mięśnie wymagają do 120 razy więcej energii niż podczas odpoczynku. Podczas intensywnych ćwiczeń, częstotliwość bicia serca może wzrosnąć do 150 uderzeń na minutę lub więcej (w porównaniu z 70- 80 uderzeniami na minutę w spoczynku). Dlaczego tak się dzieje? Jak tylko zaczynasz ćwiczyć, receptory nerwowe w naczyniach krwionośnych, mięśniach, stawach dają znak do układu współczulnego, który z kolei wydziela epinefrynę (adrenallinę) oraz norepinorfinę do krwi. Są to związki momentalnie przyśpieszające bicie serca. Podczas gdy serce średnio pompuje około 5 litrów krwi na minutę w spoczynku, tak w czasie aktywnego wysiłku wzrasta do 20 litrów na minutę. Serca wytrenowanych wytrzymałościowo zawodników pompuje nawet do 40 litrów na minutę!.

mgr Agnieszka Karaczun