Szybkie spalanie.

Chcesz się odchudzić? Nie musisz nawet zapisywać się do fitness klubu. Najbardziej skuteczne są intensywne marsze. Bo tak naprawdę najłatwiej spalisz tłuszcz podczas umiarkowanego wysiłku. Czyli jakiego?

Oznacza to, że nie będziesz miała zadyszki, ale zrobi Ci się ciepło i będziesz trochę spocona. Najbardziej optymalne tętno dla osoby 20-letniej, która chce zrzucić kilka kilogramów, wynosi 120-140 uderzeń serca na minutę. Dokładnie możesz to obliczyć sama. Od 220 (maksymalne tętno wysiłkowe) odejmij swój wiek. Wynik pomnóż przez 60-70 proc. Wtedy otrzymasz indywidualny przedział tętna do ćwiczeń odchudzających. Najłatwiej osiągnąć takie tętno podczas intensywnego marszu, spacerów z kijkami typu nordic walking czy jazdy na rolkach albo rowerze. Do jego kontrolowania przyda się zegarek ze specjalnym czujnikiem (marki Timex, Polar), który oblicza je na bieżąco. - Jeśli długo nie ćwiczyłaś, na początku na pewno będziesz "wchodzić" w tętno zbyt wysokie - twierdzi Katarzyna Sempolska, instruktor fitness. Poznasz to po braku tchu i zadyszce. Co wtedy? Nie wolno przystawać i odpoczywać! Trzeba wolniej pedałować na rowerze, zmniejszyć tempo spaceru. Ważne, żebyś nauczyła się słuchać swojego organizmu.

Jak długo ćwiczyć?
Intensywny, ale krótki (20-minutowy) bieg nie pomoże Ci spalić tłuszczu. W czasie pierwszych 20 minut ćwiczeń czerpiemy niewiele energii z tkanki tłuszczowej, tylko z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 20-30 minutach nasz organizm przestawia się na najefektywniejsze pobieranie energii z zapasów energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Najlepiej więc, by wysiłek był jednostajny i jak najdłuższy. Po 20 minutach procesy normalizują się i właśnie wtedy zaczynamy chudnąć. Spróbuj więc utrzymać tempo przez 1-1,5 godziny, a kiedy spacerujesz, nawet przez 3 godziny.

Zajęcia w grupie
Odpuść sobie jogę, pilates, body ball (dzięki nim nie schudniesz). Poszukaj zajęć tanecznych albo spinningu (aerobiku na rowerze stacjonarnym, ORBITREK !!!). Warto też wcześniej przyjrzeć się, w jaki sposób instruktor prowadzi zajęcia typu fut burning, TBC, ABT. Jeśli początek to rozgrzewka, potem brzuszki, następnie 20-minutowe układy choreograficzne i na koniec wyciskający stretching, niestety, nie schudniesz - opowiada Katarzyna Sempolska. - Dlaczego? Bo spalić tłuszcz możesz tylko podczas jednostajnie wykonywanych układów choreograficznych, a te trwają zbyt krótko. Lepiej więc wybierz zajęcia, podczas których instruktor zaproponuje coś w rodzaju urozmaiconej formy marszu przez całą godzinę. Co ciekawe, tu nie działa zasada: im szybciej, im bardziej wymyślne kroki - tym lepiej. Układy powinny być proste na tyle, byś przez 60 minut nie miała zadyszki. Owszem, przez kilka pierwszych zajęć będzie Ci trudno (zwłaszcza jeśli długo nie ćwiczyłaś). Z czasem zyskasz lepszą kondycję i wszystko się unormuje. Jeśli teraz czujesz, że nie nadążasz za grupą, nie odpoczywaj, nie stawaj. Po prostu zwolnij tempo: wykonuj co drugie powtórzenie. Zrezygnuj z podnoszenia rąk do góry, ćwicz tylko nogami.

Elipsa lub bieżnia
Czyli maszyny do ćwiczeń aerobowych. Pamiętaj: podnosząc ciężary, masz szansę wyrzeźbić sylwetkę, ale tylko nieznacznie wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej. - Od sztangielek, ławeczek, niestety, nie zrzucisz kilogramów - mówi Arkadiusz Rudnicki, trener fitness. - Szukaj maszyn aerobowych. W miarę poprawy kondycji fizycznej wybieraj te przyrządy, na których podczas ćwiczeń będziesz ruszać nie tylko nogami, ale też rękoma, czyli bieżnię lub maszynę eliptyczną (przyspieszysz w ten sposób proces spalania). Najskuteczniejsze są przyrządy, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych. Wiosła są również efektywne (ale dość wyczerpujące dla początkujących). Pamiętaj też o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, np. stepper działa mniej skutecznie, gdy ćwicząc na nim, podpierasz się na oparciu. Rowerek? Polecamy go szczególnie osobom z nadwagą albo bólami kolan, kręgosłupa. Jest najbardziej statyczny (siedzisz, nie ruszasz rękoma).

Odchudzanie talii i bioder
Ćwicząc brzuszki czy podnosząc ciężarki, wzmocnisz mięśnie. I paradoksalnie właśnie to może być kluczem do sukcesu. Często uważamy, że mamy za dużo tłuszczu, a tak naprawdę kłopotem jest wiotkie ciało. Gdy wzmocnimy mięśnie ramion, brzucha, pośladków, sylwetka stanie się sprężysta, ciało zwarte, a przez to optycznie szczuplejsze. 100 brzuszków, wykonywanych nawet codziennie, nie usunie oponki. - Nie znam sposobu na to, by ćwicząc, spalić tłuszcz tylko w wybranych partiach ciała - mówi Katarzyna Sempolska.

Ćwiczenia to za mało
Z doświadczeń instruktorki fitness wynika, że jeżeli ktoś nie stosuje żadnej diety (ale się też nie objada), a ćwiczy pod okiem trenera 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny, to w ciągu miesiąca jest w stanie schudnąć 1-2 kg. Jeśli dodasz do tego lekkostrawną dietę, 1200 - 1600 kcal na dzień, efekty będą bardziej spektakularne. Jak komponować taką dietę? - Najlepiej, aby było to 5 drobnych posiłków w ciągu dnia - mówi Arkadiusz Rudnicki. - Radzę odstawić tłuszcze zwierzęce i węglowodany proste, zostawić trochę węglowodanów złożonych i zwiększyć ilość białka. Ważne są witaminy i minerały (warzywa i owoce) oraz wspomagacze spalania tłuszczu przez takie związki jak L-karnityna.

Daj sobie szansę
Najbezpieczniej tracić na wadze 2-4 kg na miesiąc. Na początku, mimo intensywnych ćwiczeń, możesz jednak nie chudnąć wcale, zwłaszcza gdy od dłuższego czasu się nie ruszałaś. Organizm może się bronić, starając się zaadaptować do nowych warunków, np. zatrzymując wodę i obniżając tempo przemian metabolicznych. Jednak z czasem, jeśli wytrwasz w ćwiczeniach, tempo przemian "nakręci się". Szybciej będziesz trawić i pozbywać się tłuszczu. Na początku najszybciej chudną osoby z większą nadwagą (organizm dąży do wagi, w której czuje się najlepiej). Osoby z niewielką nadwagą muszą włożyć w to więcej wysiłku.

(autor: Iwona Czarnyszewicz / Uroda
www.uroda.pl)